To top
17 Sty

Dieta tłuszczowa | Odchudzanie #4

Ośmielę się stwierdzić, że najtrudniejszą rzeczą w odchudzaniu nie jest sam proces odchudzania, lecz znalezienie diety, która będzie odpowiadać naszym upodobaniom. Podczas diety redukcyjnej odkryłam, że największym problemem dla mnie nie było ograniczenie węglowodanów, lecz ograniczenie tłuszczy na rzecz białka. Staram się ograniczać mięso i nigdy nie byłam fanką chudego nabiału, więc wizja jedzenia serka wiejskiego trzy razy dziennie i piersi z kurczaka na każdy obiad przyprawia mnie o mdłości. Jeśli jednak na śniadanie mogę zjeść jajecznicę na maśle, na obiad – pizzę (choć pozbawioną węglowodanów), a w ciągu dnia chrupać orzechy, jestem szczęśliwa. Szczególnie jeśli mogę przy tym dużo schudnąć i, paradoksalnie, poprawić swój stan zdrowia. Tak właśnie działa dieta tłuszczowa LCHF (low carb high fat).

*

dieta tłuszczowa lchf, dieta ketogeniczna

*

Dieta tłuszczowa

Wbrew wszystkim producentom odtłuszczonych produktów light, to nie tłuszcz jest przyczyną wciąż rosnącego problemu nadwagi i otyłości. Maksymalne zminimalizowanie spożycia węglowodanów i zwiększenie podaży tłuszczów pomogło już wielu osobom w osiągnięciu wymarzonej sylwetki i poprawie stanu zdrowia. Dieta tłuszczowa pomogła nawet tym, u których wszystkie inne metody zawiodły. 

Zasady

  1. Najważniejsze – nie jedz węglowodanów! Chleb, makaron, ryż, soki i słodkie owoce już Cię nie interesują.
  2. W wersji najbardziej restrykcyjnej (dieta ketogeniczna), ilość węglowodanów na dzień nie powinna przekraczać 20g. W wersji lżejszej, spożycie powinno mieścić się w granicach od 20-50g na dzień.
  3. Naprawdę nie bój się tłuszczu. Jeśli masz ochotę na jajko z masłem, zjedz jajko z masłem.
  4. Jedz tak dużo, żeby zaspokoić swój głód i nie przejmuj się kaloriami. Na tej diecie naprawdę nie musisz.
  5. Stawiaj na kwasy tłuszczowe omega-3 i trochę mniej, ale także mocno na omega-6. Dlaczego?
  6. Dużo pij. Na diecie tłuszczowej spożywanie dużej ilości wody jest szczególnie ważne.

*

dieta tłuszczowa lchf, dieta ketogeniczna

*

Co można a czego nie można jeść?

Jedz:

  • Mięso: Każdego rodzaju, włącznie z wołowiną, wieprzowiną, dziczyzną, kurczakiem, itd. (oczywiście, razem z tłustymi częściami). Jeśli możesz, wybieraj mięso z hodowli organicznych.
  • Ryby i owoce morza: Wszystkie rodzaje. Najlepsze są tłuste ryby, bogate w kwasy omega-3 i witaminy, takie jak łosoś, makrela czy śledzie.
  • Jajka: Wszystkie rodzaje i przyrządzane w każdy możliwy sposób. Jak ze wszystkim, najlepiej wybierać produkty organiczne.
  • Naturalne tłuszcze, pełnotłuste sosy: Używanie masła, śmietany czy sosów podczas przygotowywania posiłków, poprawia ich smak i powoduje, że są bardziej sycące.
  • Warzywa dorastające nad ziemią: Wszystkie rodzaje kapusty, kalafior, brokuł, kiełki kapusty i brukselki, szparagi, cukinia, bakłażan, oliwki, szpinak, grzyby, ogórki, sałata, awokado, cebule, papryki, pomidory, itd.
  • Nabiał: Zawsze wybieraj opcje pełnotłuste, jak prawdziwe masło, śmietana kremówka (czy inna śmietana według preferencji), jogurt Grecki/Turecki, pełnotłuste sery. Uważaj na mleko zwyczajne i odtłuszczone, ponieważ zawierają dużo cukru mlecznego. Unikaj produktów słodzonych, o nadawanych sztucznie smakach, oraz niskotłuszczowych.
  • Orzechy: Dobre do jedzenia zamiast słodyczy przed telewizorem (z umiarem).
  • Jagody, truskawki, maliny, porzeczki, żurawiny itd.: Dopuszczalne z umiarem, jeśli nie jesteś bardzo restrykcyjny lub wrażliwy. Jak najbardziej z bitą śmietaną.

Unikaj:

  • Cukier: W każdej postaci. Napoje gazowane/niegazowane, słodycze, soki, napoje sportowe, czekolada, ciastka, lody, płatki śniadaniowe itd. Możliwie unikaj również słodzików i produktów „light”, chociaż ja przyznaję się do ich spożywania – zamiast cukru w porannej kawie. Na początku piłam też colę zero, bo łatwiej było mi „rzucić słodycze”.
  • Skrobia (produkty mączne): Chleb, makaron, ryż, ziemniaki, frytki, chipsy, owsianka, Muesli itd. Produkty „pełnoziarniste” są tylko trochę mniej złe. Umiarkowane ilości warzyw korzeniowych (dorastających w ziemi) są dopuszczalne o ile nie preferujesz restrykcyjnej diety nisko węglowodanowej.
  • Margaryna: Przemysłowo naśladowane masło z nienaturalnie wysoką zawartością tłuszczów omega-6. Nie ma korzyści dla zdrowia i jest niesmaczna. Statystyki wskazują na powiązanie z astmą, alergiami i innymi chorobami zapalnymi.
  • Piwo: Płynny chleb. Pełne szybko wchłanianych węglowodanów. Niestety.
  • Owoce: Bardzo słodkie, duża ilość fruktozy. Można jeść raz na jakiś czas. Traktuj owoce jako naturalny odpowiednik słodyczy.

Raz na jakiś czas:

Ty decydujesz kiedy jest właściwa pora. Spadek twojej wagi może nieco zwolnić.

  • Alkohol: Wino wytrawne (czerwone lub białe), whisky, brandy, wódka i drinki bez cukru.
  • Ciemna czekolada: O zawartości kakao powyżej 70%, w małych ilościach.

Do picia przez większość dni:

  • Woda;
  • Kawa: Najlepiej z pełnotłustą śmietanką.
  • Herbata

*

dieta tłuszczowa lchf, dieta ketogeniczna

*

Dieta tłuszczowa – Plusy i minusy

+ Mój ulubiony plus – mimo, że jestem ogromnym łasuchem, w ciągu tygodnia nie ciągnie mnie do słodyczy.
+ LCHF nie pozwala na głodowanie – jedzenie syci na długo.
+ Bardzo szybko przynosi efekty – mimo, że jem naprawdę dużo i pozwalam sobie na naprawdę szalone „czit deje„, w ciągu niecałych dwóch tygodni schudłam 1.5kg
+ Dieta tłuszczowa obniża poziom złego cholesterolu LDL.
+ Poprawia ciśnienie krwi.

– Po odstawieniu węglowodanów, przez kilka dni można się „dziwnie czuć”. Jest to skutek początkowej szybkiej utraty wody. Do objawów należą: bóle i zawroty głowy (to chyba nieodłączny skutek uboczny początku każdej diety), zmęczenie, drażliwość, kołatanie serca. Dobrym rozwiązaniem jest picie większej ilości płynów i podwyższenie spożycia soli.

Dodatkowe materiały i przepisy

Możesz myśleć, że mając tak ograniczony zakres produktów spożywczych, Twoja dieta będzie potwornie nudna. Jeśli tak właśnie myślisz, jesteś w ogromnym błędzie. Na stronie DIET DOCTOR, oprócz miliona informacji na temat diety tłuszczowej, znajdziesz drugi milion przepisów, wśród których znajdują się między innymi magiczne formuły na pizzę i chleb.

Więcej informacji na temat tego jak zacząć dietę i na co zwracać uwagę w trakcie jej stosowania, znajdziesz na tej podstronie. Jeśli masz problem z językiem angielskim, krótkie acz wystarczające kompendium na temat LCHF znajdziesz TUTAJ (plik .pdf).

*

dieta tłuszczowa lchf, dieta ketogeniczna

*

Podsumowanie i dalsze plany

Dieta tłuszczowa jest dla mnie właściwie idealnym modelem odchudzania. Nie sprawia mi trudności, jem wszystko to co mi smakuje i przy okazji powoli osiągam swój cel. A muszę zaznaczyć, że przez ostatnie półtora tygodnia moja aktywność ruchowa była ograniczona praktycznie do zera. Serio. Jeśli wychodzisz z domu albo, co lepsze, uprawiasz jakiś sport, osiągniesz swój cel dużo dużo szybciej niż ja.

Nie przestrzegam do końca ciągłości diety, bo cheat day jest dla mnie najważniejszym dniem tygodnia. Dzięki niemu trzymam swój nastrój i swoje zachcianki w ryzach, mimo że w ciągu tygodnia wcale tak bardzo nie ciągnie mnie do słodkości. Tak samo jak w poprzednim akapicie, jeśli dajesz sobie radę bez oszukanego dnia tygodnia, dobrze dla Ciebie i osiągniesz upragnione wyniki wcześniej niż ja.

Nie spieszy mi się. Dałam sobie czas do kwietnia żeby wrócić do dawno utraconej wagi 55kg lub raczej tego, co ta waga reprezentuje w wymiarach. Jeśli tylko uda mi się psychicznie zebrać się w sobie żeby wychodzić choć odrobinę częściej z domu, nie wątpię, że mi się uda.

W przyszłym tygodniu pokażę Wam aktualne zdjęcia mojej sylwetki i porównam wyniki z ostatnich kilku tygodni. Jeśli chciało Ci się przeczytać całość aż do tego momentu, bardzo Ci dziękuję. Mam nadzieję, że pozostawisz po sobie ślad w komentarzu! 🙂

Anna Jaroszewska

24 yo fashion lover, living in Lodz, Poland.

2 komentarze
  • Marcin Bartosiak

    Bardzo ciekawa dieta! A skoro o tłuszczach mowa, to zachęcam do poznania „kuloodpornej kawy”, która może okazać się strzałem w dziesiątkę dla pasjonatów LCHF 🙂 http://kawowy.guru/kuloodporna-kawa/

    Styczeń 19, 2017 at 8:41 am Odpowiedz
  • Coconeyla

    Fajny post. Nie jest to co prawda dieta dla mnie, bo uwielbiam makarony, chleb i nie potrafiłabym zrezygnować z tego. Najważniejsze, że przynosi efekty 🙂 Pozdrawiam!

    Styczeń 25, 2017 at 3:26 pm Odpowiedz

Leave a reply

CommentLuv badge