To top
13 Gru

Dieta redukcyjna | Szybkie odchudzanie #2

W dzisiejszym poście przeczytasz trochę o moich dietetycznych przeżyciach i efektach pracy ostatniego tygodnia. Oprócz tego, nakreślę pokrótce czym jest dieta redukcyjna i dlaczego może Cię ona zainteresować. Rozwinięcia wszelkich dłuższych zagadnień przedstawionych w notce będą opatrzone linkami zaznaczonymi w ten sposób.

Minął pierwszy tydzień wyzwania. Jeśli nie wiesz o co chodzi, zajrzyj do pierwszego posta: Szybkie odchudzanie. W każdym momencie możesz do nas dołączyć i poprawić swoją sylwetkę jeszcze przed końcem roku! Niewielkie zmiany wystarczą, żeby rok 2017 powitać wysmuklonym i odrobinę lepiej wyrzeźbionym ciałem. Czekamy na Ciebie w Grupie Wsparcia Wesołego Pieroga.

*

Pierwszy tydzień pracy

Przyznam się szczerze i bez bicia, że nie wszystko w ostatnim tygodniu wyglądało tak jakbym chciała. Nadal spożywam trochę zbyt dużo cukru, zbyt mało warzyw, piję zbyt mało wody i nie ćwiczę wystarczająco. Nie potrafię się przemóc żeby wcześniej wstać i rozpocząć dzień aktywnością fizyczną, a już za chwilę nie będę miała okazji, ponieważ rodzina przyjeżdża na święta. Przydałoby mi się coś w rodzaju budzika elektrycznego, który raziłby mnie prądem codziennie o 8:00 by upewnić się, że na pewno wstałam z łóżka.

Bycie leniwym pierogiem nie popłaca. Gdybym się więcej ruszała, nie przytyłabym 10 kg w ciągu niecałych dwóch lat. Moje lenistwo jest najgłówniejszą z głównych przeszkód, jaką muszę pokonać w trakcie tego wyzwania.

*

dieta redukcyjna start

*

Efekty

Odkąd wyczerpała się bateria w wadze, ważę się u Maksyma, bo jestem zbyt leniwa żeby iść po nową baterię. Zazwyczaj robię to wieczorem, więc pomiar nie jest wiarygodny. Jeśli już się korzystamy z tego sposobu kontrolowania efektów odchudzania, powinniśmy ważyć się rano, przed śniadaniem, zawsze w tym samym ubraniu (najlepiej w bieliźnie lub nago). Jednak według niektórych, ważenie się jest bez sensu.

Najlepiej jest mierzyć się centymetrem krawieckim, ponieważ jeśli ćwiczysz siłowo – możesz nie widzieć różnicy na wadze, a jednak stosunek tłuszczu do masy mięśniowej będzie się zmieniał na korzyść Twojej nowej, pięknej sylwetki.

Po tygodniu odchudzania nie zauważyłam spadku wagi, lecz straciłam 2cm w talii. Bardzo się z tego cieszę, ponieważ brzuch to najbardziej problematyczna partia mojego ciała i to o niego i o stan moich pośladków chcę zadbać najintensywniej.

Dzisiejsze pomiary: waga 64.4kg / biust 90cm / talia 70cm / biodra 95cm. Cel do końca roku: 62kg / 88 / 67 / 94

*

dieta redukcyjna start

*

Dieta redukcyjna

Jedna z czytelniczek zwróciła uwagę, że moje podejście do odchudzania może nie być właściwe. Postanowiłam trochę głębiej wejść w ten temat i zainteresować się wspomnianą dietą redukcyjną.

Jeśli mogłabym coś doradzić to gwałtowne ograniczenie węglowodanów owszem sprawdzi się, ale na krótką metę. Dużo lepszym rozwiązaniem jest dieta redukcyjna. Odstawienie węgli prędzej, czy później będzie skutkowało nerwowością i osłabieniem. Na redukcji naprawdę można jeść cuda i nawet jak wpadnie jakaś zachcianka to trzeba pilnować, żeby dzienne makro się zgadzało i nie ma tragedii. Tłuszczyk się spala. - K.

Dieta redukcyjna jest skierowana do osób aktywnych, które chcą spalić tłuszcz i uwidocznić mięśnie. Odpowiednio zbilansowana, stanowi alternatywę dla diet niskowęglowodanowych (czyli tych najskuteczniejszych). Polega na ustaleniu zapotrzebowania energetycznego i składników odżywczych, które będziemy jeść w ciągu dnia a później – układaniu dziennego jadłospisu tak by mieścić się w ustaleniach.

*

Dietetyczna matematyka

1. Aby ustalić wstępne zapotrzebowanie kaloryczne, należy pomnożyć swoją wagę *24. W moim przypadku będzie to 64 * 24 = 1536 kcal. Jeśli prowadzimy tryb życia leniwego pieroga, to zostajemy przy tej ilości kalorii.

2. Jeśli ćwiczymy 3 razy w tygodniu a nasza praca jest siedząca, mnożymy wynik *1.2 lub *1.3. W moim przypadku będzie to 1536 * 1.2 = 1843 kcal; 1536 * 1.3 = 1996 kcal, więc jeśli będę ćwiczyć 3 razy w tygodniu, dziennie powinnam spożywać ilość kalorii mieszczącą się w przedziale od 1843 do 1996 kcal.

3. Jeśli codziennie intensywnie ćwiczymy, wstępne zapotrzebowanie powinniśmy pomnożyć *1.3 do *1.5.

4. Następnie, dawkę kalorii powinniśmy obciąć o 200-500 kcal, nie więcej. Czyli leniwy pieróg będzie jadł między 1000 a 1300 kcal dziennie, a pieróg, który trochę się rusza – między 1300 a 1600 kcal dziennie.

5. Dzienna ilość spożywanego białka powinna wynosić od 2-2.5g/kg masy ciała. W moim przypadku będzie to od 128 do 160g białka dziennie. 1g białka to 4 kcal, więc jeśli zdecyduję się jeść 160g białka dziennie, to będzie to 640 kcal.

6. Dzienna ilość tłuszczu powinna wynosić około 20-30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Czyli dla leniwego pieroga będzie to np. 0.30 * 1300 kcal = 390 kcal z tłuszczu. Biorąc pod uwagę, że 1g tłuszczu ma 9kcal, leniwy pieróg powinien zjeść 43g tłuszczu dziennie.

7. Reszta energii powinna pochodzić z węglowodanów. Więc jeśli 640 kcal biorę z białka, a 390 kcal z tłuszczu, to z 1300 kcal dziennie zostaje mi jeszcze 270 kcal na węglowodany. 1g węglowodanów ma 4 kcal, więc dziennie powinnam zjeść 68 g.

*
Co jeść?

Według twórców diety, białko powinno pochodzić głównie z chudego mięsa i nabiału. Tłuszcz zaś z orzechów, olejów roślinnych i ryb, a węglowodany – z produktów pełnoziarnistych, warzyw i owoców. Jednak biorąc pod uwagę fakt, że sami układamy sobie jej jadłospis, nic nie stoi na przeszkodzie, żeby ułożyć dietę pod siebie i swoje potrzeby. Jeśli nie jesz mięsa i produktów zwierzęcych – spożywaj białko roślinne.

Dieta redukcyjna wydaje się skomplikowana, głównie przez konieczność codziennego liczenia składników odżywczych. Korzystając z kalkulatora Ile Waży, liczenie przestaje być takie żmudne, a dieta pozostawia nam duże pole do manewru. O ile będziemy mieścić się w wyliczonych przez nas wartościach kalorii i składników odżywczych, możemy ułożyć sobie naprawdę przyjemny dla brzuszka jadłospis nie wymagający ogromnych wyrzeczeń.

Mam już doświadczenie z liczeniem kalorii i makr, dlatego postanowiłam skorzystać z rady czytelniczki i dać szansę tej diecie. Jeśli nie umrę od liczenia, dam Wam znać jak mi poszło już za tydzień, w następnej notce!

*

porcelanovva

*

Podsumowanie

Wyniki po pierwszym tygodniu są jakie każdy widzi. Nic spektakularnego. Biorąc jednak pod uwagę fakt, że naprawdę nie ruszam się za wiele nawet jak się ruszam, jestem zadowolona z tego, że w ogóle czegoś mi ubyło. Moim celem nie jest schudnięcie 10kg w dwa tygodnie, tylko zdrowa i trwała utrata tkanki tłuszczowej. Za tydzień dam Wam znać jak z tą dietą redukcyjną i postaram się zrecenzować pewną książkę o odchudzaniu i budowaniu mięśni bez zbędnego wysiłku 😉

Przypominam o dołączeniu do GRUPY. Wspólnie się wspieramy i motywujemy do działania. Chętnie zobaczę tam również innych blogerów, którzy zechcieliby dołączyć do wyzwania. Będziemy kontynuować dbanie o sylwetkę przez następny rok 🙂

Anna Jaroszewska

24 yo fashion lover, living in Lodz, Poland.

4 komentarze

Leave a reply

CommentLuv badge